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Diez recetas de almuerzos saludables para no subir de peso

Muchos queremos perder o mantener el peso, la alimentación juega un papel muy importante, en donde debes incluir alimentos de calidad nutricional y cuidar de las porciones.

Es por ello que te queremos enseñar algunas recetas de almuerzos saludables para que disfrutes a lo largo de la semana, tienen buenas fuentes de proteína, así como diferentes verduras, lo que hace que sean comidas de verdad nutritivas, llenas de mucho sabor y color.

1-Ensalada de atún con fideos de verduras

Esta es una idea de ensalada sencilla, sabrosa y nutritiva, que rinde para 2 personas. Recuerda que, si no tienes un espirilizador, intenta pasar un pelador de verduras a lo largo de los alimentos para poder crear cintas delgadas.

Ingredientes 

  • 1 zanahoria grande pelada.
  • 1 pepino grande sin semillas y sin piel.
  • 2 cebollas verdes o cebolletas en rodajas finas.
  • 1 lata de atún escurrido.
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado o aceite de oliva ligero.
  • 3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido.
  • 1/4 cucharadita de sal de apio.
  • 1/2 cucharadita de sal de ajo.
  • Pimienta negra recién molida, al gusto.
  • 1 cucharada de semillas de sésamo.
  • Hojuelas de pimiento rojo o chile, si lo deseas.

Preparación 

  • En un tazón grande agrega el jugo de limón con las sales, el aceite, la pimienta y mezcla bien.
  • Agrega el atún escurrido, la cebolla verde o cebolletas, las zanahorias y los fideos de pepino.
  • Con una cucharada de madera revuelve suavemente hasta que los fideos y el atún estén combinados.
  • Espolvorea semillas de sésamo y hojuelas de pimiento rojo si así lo prefieres.
  • Sirve inmediatamente para disfrutar.

2-Ensalada de pollo y aguacate

Se trata de otra idea de almuerzo o cena simple, pero sabrosa, así como refrescante, colorida y saludable. Aporta proteína, vitaminas, minerales y grasas saludables, entre otras nutrientes. Esta ensalada alcanza para 4 porciones

Ingredientes 

  • 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
  • 2 tazas de tomates cherry cortados en cuartos.
  • 1 cebolla roja cortada en rodajas finas.
  • 2 aguacates en cubos.
  • 1/2 taza de maíz.
  • 1 cucharada de ghee (mantequilla clarificada).
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • El jugo de 1 lima grande.
  • Sal marina y pimienta negra recién molida.
  • Un puñado de cilantro fresco.

Preparación

  • Derrite la mantequilla en un sartén grande a fuego medio-alto, luego agrega el pollo y sazonar con sal marina y pimienta. Sella durante unos 4 minutos por cada lado o hasta que ya no esté rosado por dentro.
  • Lleva al pollo a una tabla de cortar y deja reposar unos minutos, después debes cortar en cubos pequeños.
  • En un recipiente grande vierte los cubos de pollo, los tomates, el aguacate, la cebolla, el cilantro y el maíz.
  • Exprime jugo de limón y rocía aceite de oliva, ahora mezcla para combinar, prueba y sazona si hace falta.

3-Ensalada de fideos de calabacín y pavo 

Esta opción de ensalada se acompaña con una vinagreta balsámica, pero como resultado tendrás un plato ligero y picante. Si no tienes pavo, entonces puedes usar pollo, rinde aproximadamente de 3 a 4 porciones.

Ingredientes 

  • 4 calabacines medianos en espiral.
  • 1 libra de pavo cocido o pollo, rallado.
  • 1 pimiento rojo en rodajas finas.

Para la vinagreta

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico de alta calidad.
  • 2 cucharadas de miel.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 cucharadita de orégano seco.
  • 2 cucharaditas de jugo de lima recién exprimido.
  • 2 dientes de ajo.
  • Sal marina y pimienta.

Preparación 

  • En un tazón pequeño mezcla todos los ingredientes para el aderezo.
  • En un tazón grande agrega los fideos de calabacín sin cocer, el pollo rostizado y los pimientos rojos.
  • Rociar un poco del aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.
  • Servir y disfrutar.

4-Sopa de pollo detox 

Esta receta de sopa de pollo que puede agregar muchos nutrientes, entre ellos fibra a la dieta. Ayuda con la sensación de saciedad y es baja en calorías, ideal si últimamente estás comiendo en exceso. Rinde 5 porciones.

Ingredientes 

  • 6 tallos de apio picados.
  • 1 cebolla amarilla en cubos.
  • 1 taza de guisantes.
  • 2 tazas de judías verdes cortadas por la mitad.
  • 5 tazas de caldo de huesos casero, pollo o pavo.
  • 2 tazas de pollo o pavo, picado o desmenuzado.
  • 1/2 col verde pequeña, cortada en rodajas muy finas.
  • 2 cucharadas de aceite de coco, ghee o aceite de aguacate.
  • 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco y picado.
  • 3 dientes de ajo, picados.
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado.
  • 1 hoja de laurel
  • 1/2 limón.
  • Sal marina y pimienta negra recién molida.

Preparación 

  • Calienta el aceite o mantequilla en una olla grande a fuego medio-alto, luego agrega el repollo, apio, cebolla y saltear durante unos 4 minutos, revolviendo con frecuencia.
  • Añade los guisantes, judías verdes, ajo, jengibre y cocina por cerca de un minuto hasta que esté fragante.
  • Vierte el caldo, laurel, carne y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén cocidas, unos 20 minutos.
  • Agrega el jugo de medio limón recién exprimido y revuelve suavemente.
  • Decora con perejil o cilantro y sirve caliente.

5-Pechuga de pollo y verduras 

Esta es una idea de almuerzo básica para que te alimentos de manera saludable, no necesitas demasiados ingredientes, pero si precalentar el horno a 435º. La receta estará lista en aproximadamente unos 30 minutos.

Preparación 

  • Necesitas una porción de pechuga de pollo, batatas y judías verdes, todo cubierto con aceite de oliva, un poco de ajo, sal, pimienta y si es posible, condimento italiano. Debes hornear el pollo y las batatas durante 20 minutos, luego agregar las judías y hornear durante otros 10 minutos. Servir y disfrutar de inmediato.

6-Ensalada con camarones 

Se trata de una receta de ensalada simple, hecha con la menor cantidad de ingredientes posibles, pero sin dejar de ser deliciosa y saludable. No necesitas de vinagretas, basta con un poco de limón fresco y aceite de oliva.

Preparación 

  • El plato consiste en camarones a la sartén, sazonados con aceite de oliva, ajo en polvo, cúrcuma molida y sal marina. Esto acompañado con trozos de aguacate, pimiento rojo y cebolla roja sobre una cama de lechuga romana orgánica. Por último, adereza con limón, aceite de oliva, cilantro fresco y pimienta.

7-Tazones de salmón con ajo y hierbas

Es una receta que rinde para unas 4 porciones y cuenta con buenas fuentes de nutrientes, así que si tienes tiempo disponible intenta replicar este plato a base de salmón, quinoa o arroz integral, tomates y puré de aguacate.

Ingredientes 

  • 4 filetes de salmón sin piel.
  • 4 dientes de ajo.
  • 1 cucharadita de albahaca seca.
  • 1 cucharadita de orégano seco.
  • 2 cucharadas de miel cruda.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Jugo y ralladura de 1 lima.
  • Sal marina y pimienta negra molida.

Para los tazones

  • 2 tazas de quinoa cocida o arroz integral.
  • 2 tazas de tomates cherry en cuartos.
  • 1-2 chiles jalapeños en rodajas.
  • 3 cebollas verdes en rodajas.
  • Rodajas de lima fresca (opcional).

Preparación 

  • Coloca los filetes de salmón en una bolsa Ziploc en compañía del ajo picado, albahaca, orégano, jugo de lima, ralladura, miel y aceite de oliva. Después sazonar con sal y pimienta, sellar la bolsa y mezclar.
  • Dejar marinar el pescado en el refrigerador por unos 30 minutos hasta una hora.
  • Por otro lado, cocina la quinoa o el arroz según a las instrucciones del empaque y prepara los tazones.
  • Caliente un sartén a fuego medio y agrega un poco de aceite, luego coloca el salmón y cocina de 3 a 4 minutos por lado o hasta que veas que está dorado y escamoso. El tiempo de cocción depende del grosor.
  • Divide la quinoa en los tazones, coloca el salmón, el puré o rodajas de aguacate, los tomates, jalapeño, y cebollas verdes. Exprime jugo de lima en el aguacate para mantenerlo verde o sobre todo el plato.
  • Sazonar con sal y pimienta al gusto, eso es todo.

8-Ensalada de garbanzos 

Esta es otra de las opciones que te ofrecemos para que puedas disfrutar de todas las bondades que ofrecen las verduras, acompañadas de garbanzos, queso feta y por supuesto, un rico aderezo. Rinde para 6 porciones.

Ingredientes 

  • 1 pimiento rojo, sin semillas y picado.
  • 1 pimiento amarillo o naranja, sin semillas y picado.
  • 2 tazas de tomates cherry, cortados a la mitad.
  • 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos.
  • 1 cebolla morada, finamente picada.
  • 4 pepinos picados.
  • Queso feta.
  • Un manojo de perejil de hoja plana picado.

Para el aderezo

  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto o vinagre de manzana.
  • 2 cucharaditas de orégano seco.
  • 3 dientes de ajo picado.
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra.

Preparación 

  • En un recipiente grande agrega todas las verduras y los garbanzos, mientras que en un frasco pequeño mezcla los ingredientes del aderezo, agitando vigorosamente. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve suavemente. Espolvorea queso feta desmenuzado si los deseas y disfruta.

9-Arroz integral y verduras

El brócoli es una verdura crucífera rica en muchos nutrientes, entre ellos fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio, solo por nombrar algunos. Su consumo se ha relacionado con efectos positivos para prevenir el cáncer, mejorar la salud ocular y con niveles más bajos de colesterol. La mejor forma de comerlo es al vapor.

Preparación 

  • Este plato consiste en una porción de pollo al horno con brócoli al vapor, de vegetales mixtos y un poco de arroz integral.  Es algo básico, pero realmente nutritivo e ideal para la hora del almuerzo o la cena. Si no te encanta el brócoli, puede optar por otra clase de verdura, la idea es que siempre incluyas vegetales.

10-Pescado y col rizada

Disfruta de un plato simple y nutritivo con esta receta, también puedes aplastar el aguacate y revolverlo en las hojas de col rizada para que esté en todos lados, aunque parezca poco agradable esto le da un toque especial.

Preparación 

  • El plato tiene salmón braseado crujiente, para ello necesitas sazonar el filete con sal y pimienta negra.
  • Debes calentar una sartén con 1 cucharadita de aceite de aguacate o ghee de ajo, luego agregar el filete de salmón con la piel hacia arriba y dorar durante 3 minutos. Voltear y dejar que termine de cocinarse.
  • Coloca en una cama de col rizada con aguacate, parmesano, semillas de cáñamo y pimiento rojo triturado.