{"id":6477,"date":"2017-10-04T21:52:46","date_gmt":"2017-10-04T21:52:46","guid":{"rendered":"http:\/\/viralsalud.com\/wordpresswordpress?p=6477"},"modified":"2017-10-04T22:12:26","modified_gmt":"2017-10-04T22:12:26","slug":"6477-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.viralsalud.com\/web\/6477-2\/","title":{"rendered":"Los 9 ejercicios m\u00e1s eficientes para tener piernas bonitas y gl\u00fateos firmes"},"content":{"rendered":"

Tener una figura esbelta y\u00a0deportiva es\u00a0el\u00a0sue\u00f1o de\u00a0cada mujer. <\/p>\n

Y\u00a0no\u00a0es\u00a0necesario ir\u00a0a\u00a0los gimnasios caros porque puedes trabajar lo\u00a0que quieres en\u00a0casa.<\/p>\n

Todo lo\u00a0que necesitas es\u00a0encontrar 20\u00a0minutos de\u00a0tu\u00a0tiempo al\u00a0d\u00eda y\u00a0un\u00a0deseo fuerte de\u00a0mejorar.<\/p>\n

Genial.guru<\/strong>\u00a0junt\u00f3 para ti\u00a0un\u00a0complejo de\u00a0ejercicios que te\u00a0ayudar\u00e1n a\u00a0tonificar los m\u00fasculos de\u00a0la\u00a0cadera, gl\u00fateos y\u00a0piernas. \u00a1Empecemos!<\/p>\n

Ponte derecha con los pies al\u00a0ancho de\u00a0los hombros.><\/span><\/a><\/p>\n

\tAhora incl\u00ednate hacia abajo cuidando tu\u00a0postura.Incl\u00ednate a\u00a0tal grado que tu\u00a0torso quede paralelo al\u00a0piso. Al\u00a0mismo tiempo, no\u00a0olvides doblar ligeramente tus piernas. Luego regresa a\u00a0la\u00a0posici\u00f3n inicial. Haz 4\u00a0series de\u00a010\u00a0repeticiones.<\/p>\n

Consejo:\u00a0<\/strong>No\u00a0estires tu\u00a0torso hacia arriba con los m\u00fasculos de\u00a0tu\u00a0espalda. No\u00a0solo es\u00a0incorrecto sino tambi\u00e9n peligroso. Los m\u00fasculos de\u00a0la\u00a0espalda mantienen el\u00a0torso en\u00a0una posici\u00f3n recta, as\u00ed como tambi\u00e9n levantan los gl\u00fateos.<\/p>\n

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\tPon tus pies al\u00a0ancho de\u00a0los hombros.Al\u00a0inhalar, empieza a\u00a0hacer la\u00a0sentadilla, llevando los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s como si\u00a0fueras a\u00a0sentarte sobre una silla invisible. Si\u00e9ntate hasta que tus gl\u00fateos queden paralelos al\u00a0piso o\u00a0un\u00a0poco m\u00e1s abajo.
\n \tAl\u00a0exhalar, regresa a\u00a0la\u00a0posici\u00f3n inicial. Es\u00a0recomendable realizar 4-5 series de\u00a010-12 veces cada una.<\/p>\n

Consejo:<\/strong>\u00a0Haz las sentadillas tan profundamente como puedas (cuanto m\u00e1s te\u00a0sientes, m\u00e1s trabajar\u00e1n los m\u00fasculos de\u00a0los gl\u00fateos). Cuida que tu\u00a0espalda se\u00a0mantenga recta y\u00a0tus rodillas no\u00a0sobrepasen las puntas de\u00a0tus pies.<\/p>\n

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\tPon los pies al\u00a0ancho de\u00a0los hombros, endereza tu\u00a0espalda.Haz la\u00a0sentadilla con una inhalaci\u00f3n. Baja hasta que tus gl\u00fateos queden paralelos al\u00a0suelo. Puedes bajar a\u00fan m\u00e1s, pero solo si\u00a0sientes que tu\u00a0cuerpo te\u00a0lo\u00a0permite.
\n \tAl\u00a0exhalar, salta fuertemente hacia arriba, tomando impulso con ambos pies. Intenta saltar lo\u00a0m\u00e1s que puedas, tus gl\u00fateos deben parecer un\u00a0resorte al\u00a0m\u00e1ximo.
\n \tDespu\u00e9s de\u00a0que tus pies toquen el\u00a0piso por completo, haz una nueva sentadilla. Haz 4\u00a0series de\u00a012\u00a0veces cada una.<\/p>\n

Consejo:\u00a0<\/strong>Es\u00a0especialmente importante controlar tu\u00a0aterrizaje: intenta tocar el\u00a0piso con ambos pies a\u00a0la\u00a0vez. Debes aterrizar con las piernas ligeramente dobladas (lo\u00a0m\u00e1s suave que puedas) y\u00a0hacer la\u00a0siguiente sentadilla de\u00a0inmediato.<\/p>\n


\n \tPonte de\u00a0pie de\u00a0espaldas a\u00a0una silla (o\u00a0sill\u00f3n).
\n \tUbica un\u00a0pie sobre la\u00a0silla y\u00a0da\u00a0un\u00a0paso hacia adelante. Mant\u00e9n tu\u00a0espalda recta, si\u00e9ntate hasta que tu\u00a0cadera quede paralela al\u00a0piso. Pasa todo tu\u00a0peso al\u00a0tal\u00f3n de\u00a0la\u00a0pierna que est\u00e1 adelante y\u00a0d\u00f3blala en\u00a090\u00a0grados, la\u00a0otra pierna debe estar completamente relajada.<\/li>\n

\tRegresa a\u00a0la\u00a0posici\u00f3n inicial. Haz 4-5 series de\u00a010-12 repeticiones para cada pierna.<\/p>\n

Consejo:\u00a0<\/strong>En\u00a0este ejercicio es\u00a0importante dar un\u00a0paso grande para pasar la\u00a0carga de\u00a0la\u00a0parte frontal de\u00a0la\u00a0cadera a\u00a0los gl\u00fateos. La\u00a0rodilla no\u00a0debe pasar la\u00a0punta de\u00a0los dedos.<\/p>\n

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\tPon los pies al\u00a0ancho de\u00a0tus hombros, voltea las puntas de\u00a0los pies a\u00a0un\u00a0\u00e1ngulo de\u00a045\u00a0grados.
\n \tMant\u00e9n tu\u00a0espalda recta, si\u00e9ntate lentamente y\u00a0luego regresa despacio a\u00a0la\u00a0posici\u00f3n inicial. Adem\u00e1s de\u00a0los gl\u00fateos este ejercicio trabaja tambi\u00e9n los m\u00fasculos internos del muslo, los cuales en\u00a0la\u00a0mayor\u00eda de\u00a0las chicas son muy d\u00e9biles.
\n \tRealiza 4-5 series de\u00a010-12\u00a0repeticiones.
\nConsejo:\u00a0<\/strong>Cuida que tus rodillas no\u00a0pasen las puntas de\u00a0los pies y\u00a0est\u00e9n en\u00a0la\u00a0l\u00ednea de\u00a0los pies, y\u00a0que tu\u00a0espalda permanezca recta. No\u00a0olvides que para entrenar los gl\u00fateos, debes hacer las sentadillas tan profundas como puedas.<\/p>\n

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\tPonte de\u00a0pie derecha, ubica los pies a\u00a0una distancia un\u00a0poco menor que el\u00a0ancho de\u00a0los hombros.
\n \tHaz una zancada y\u00a0si\u00e9ntate hasta que la\u00a0cadera quede paralela al\u00a0piso. Mant\u00e9n los hombros abiertos y\u00a0los brazos hacia abajo. Realiza estas zancadas para caminar por la\u00a0habitaci\u00f3n, as\u00ed trabajan ambas piernas. Dobla en\u00a090\u00a0grados la\u00a0pierna que est\u00e1 adelante y\u00a0haz que reciba todo el\u00a0peso.
\n \tLev\u00e1ntante, tomando impulso con el\u00a0tal\u00f3n y\u00a0pasando tu\u00a0pierna de\u00a0atr\u00e1s hacia adelante.
\n \tRealiza 4-5 sesiones de\u00a020\u00a0pasos cada una.<\/p>\n

Consejo:\u00a0<\/strong>Cuida que tu\u00a0espalda se\u00a0mantenga recta y\u00a0no\u00a0se\u00a0incline hacia adelante. En\u00a0este ejercicio no\u00a0solo trabajan los m\u00fasculos de\u00a0los gl\u00fateos sino tambi\u00e9n la\u00a0parte frontal de\u00a0la\u00a0cadera.<\/p>\n

Ejercicio \u2116\u00a07. Levantamiento de\u00a0piernas hacia atr\u00e1s<\/h3>\n


\n \tAp\u00f3yate en\u00a0las rodillas y\u00a0en\u00a0las manos sobre el\u00a0piso.
\n \tDobla una pierna y\u00a0lev\u00e1ntala tan alto como puedas, regresa a\u00a0la\u00a0posici\u00f3n inicial. Como carga adicional, usa tobilleras. Haz 4-5 series de\u00a030-40\u00a0repeticiones.<\/p>\n

Consejo:\u00a0<\/strong>Realizando este ejercicio, mant\u00e9n tu\u00a0pierna en\u00a0el\u00a0punto alto durante unos segundos, intentando contraer tus m\u00fasculos al\u00a0m\u00e1ximo.<\/p>\n

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\tAcu\u00e9state bocarriba, dobla las piernas y\u00a0ub\u00edcalas al\u00a0ancho de\u00a0los hombros.
\n \tEn\u00a0esta posici\u00f3n, levanta y\u00a0baja la\u00a0cadera. Para hacer el\u00a0ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil, puedes estirar una pierna o\u00a0poner sobre tu\u00a0cadera algo pesado. Realiza 4-5 series de\u00a025-30\u00a0repeticiones.<\/p>\n

Consejo:\u00a0<\/strong>Al\u00a0levantar la\u00a0cadera, mant\u00e9n durante unos segundos la\u00a0posici\u00f3n intentando contraer los gl\u00fateos al\u00a0m\u00e1ximo.<\/p>\n

<\/p>\n

\tPosici\u00f3n inicial: ponte de\u00a0pie derecha y\u00a0ubica los brazos a\u00a0lo\u00a0largo del cuerpo. Realiza la\u00a0sentadilla completa, pasando tu\u00a0peso corporal a\u00a0las puntas de\u00a0los pies.\u201cCamina\u201c con las manos hacia adelante para adoptar la\u00a0postura de\u00a0una plancha, luego regresa a\u00a0la\u00a0posici\u00f3n de\u00a0sentadilla y\u00a0retoma la\u00a0posici\u00f3n inicial con un\u00a0salto. Realiza 3-4 series con las repeticiones que puedas.<\/p>\n

Consejo:<\/strong>\u00a0Para lograr un\u00a0mejor resultado, haz el\u00a0ejercicio tan r\u00e1pido como puedas (sin pausas) y\u00a0correctamente. El\u00a0aspecto importante es\u00a0escuchar tu\u00a0cuerpo. Si\u00a0sientes que tu\u00a0coraz\u00f3n empez\u00f3 a\u00a0\u201dsaltar\u00bb, sientes n\u00e1useas u\u00a0otros s\u00edntomas desagradables, necesitas dejar de\u00a0hacer el\u00a0ejercicio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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