Los despertares nocturnos entre las 3 AM y 5 AM son m\u00e1s comunes de lo que piensas. La medicina moderna y la sabidur\u00eda tradicional ofrecen diferentes explicaciones para este fen\u00f3meno.<\/p>\n
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F\u00edjate si esto te suena familiar: te despiertas en mitad de la noche y miras el tel\u00e9fono para comprobar la hora… pero ya sabes que a\u00fan falta mucho para que sea hora de despertarte. Son las 3 de la ma\u00f1ana. O tal vez sean las 4 de la ma\u00f1ana o las 2 de la ma\u00f1ana o incluso la medianoche.<\/p>\n
No est\u00e1s solo. Seg\u00fan muchos especialistas en medicina del sue\u00f1o, una de las preguntas m\u00e1s frecuentes que les hacen es: \u00bfPor qu\u00e9 me despierto a las 3 de la ma\u00f1ana y qu\u00e9 puedo hacer al respecto?<\/p>\n
Los despertares nocturnos (a los que los cient\u00edficos del sue\u00f1o se refieren com\u00fanmente como despertarse despu\u00e9s de haberse dormido) son algo que ocurre con frecuencia. Un\u00a0estudio\u00a0descubri\u00f3 que m\u00e1s de un tercio de nosotros nos despertamos en mitad de la noche, tres o m\u00e1s noches por semana.<\/p>\n
La buena noticia es que despertarse por la noche no suele ser motivo de preocupaci\u00f3n, siempre y cuando puedas volver a dormirte f\u00e1cilmente. De hecho, seg\u00fan la Dra. Jenna Gress Smith, psic\u00f3loga cl\u00ednica especializada en medicina del sue\u00f1o, la mayor\u00eda de las personas se despiertan varias veces durante la noche, a veces sin recordarlo.<\/p>\n
Pero si usted se despierta regularmente y siente que la calidad de su sue\u00f1o se ve afectada debido a esos despertares, vale la pena intentar identificar la raz\u00f3n.<\/p>\n
Explicaciones para despertarse en mitad de la noche
\nEn primer lugar, hay que separar la hora de despertarse de la causa. Aunque la hora de despertarse sea sorprendentemente precisa (la misma ventana, noche tras noche), la hora en s\u00ed no es realmente importante, afirma la psic\u00f3loga y especialista en sue\u00f1o Alexa Kane . Sin embargo, existen algunas razones comunes por las que puede estar sucediendo, y averiguar la causa puede ayudar a encontrar la soluci\u00f3n.<\/p>\n
Ansiedad, preocupaci\u00f3n y estr\u00e9s.
\nEl estr\u00e9s es la respuesta mental y fisiol\u00f3gica del cuerpo a una amenaza percibida, que probablemente aparezca cuando nos sentimos ansiosos, preocupados, bajo presi\u00f3n, abrumados o en peligro.<\/p>\n
\u201cCuando te sientes estresado, tu cerebro entra en modo de lucha o huida, inundando tu cuerpo con hormonas, como la adrenalina y el cortisol, para prepararte para luchar, huir o quedarte paralizado\u201d, afirma Gress Smith. \u201cEsa respuesta puede desencadenar una serie de s\u00edntomas f\u00edsicos, como un ritmo card\u00edaco acelerado, mareos o sequedad de boca\u201d.<\/p>\n
El cortisol es m\u00e1s conocido como la hormona del estr\u00e9s del cuerpo, pero tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel fundamental en la gesti\u00f3n de nuestra \u00abarquitectura\u00bb del sue\u00f1o.\u202f Los estudios \u202fdel ritmo circadiano (el reloj corporal de 24 horas) han demostrado que los niveles de cortisol comienzan a aumentar de forma natural entre las 2 y las 3 de la ma\u00f1ana. Si ya est\u00e1s estresado o ansioso, y tus niveles de cortisol aumentan de forma natural, no es de extra\u00f1ar que te despiertes a esa hora. Cuando el sistema nervioso simp\u00e1tico de tu cuerpo se pone en marcha, el aumento de la frecuencia card\u00edaca y la presi\u00f3n arterial tambi\u00e9n pueden dificultar que vuelvas a dormir.<\/p>\n
Adem\u00e1s de la reacci\u00f3n fisiol\u00f3gica, si algo est\u00e1 en tu mente, la mitad de la noche, cuando no hay distracciones ni tareas habituales, es un momento com\u00fan para preocuparse por las preocupaciones, que pueden amplificar la respuesta del cuerpo al estr\u00e9s, haciendo m\u00e1s dif\u00edcil permanecer dormido o volver a dormir.<\/p>\n
C\u00f3mo permanecer dormido cuando est\u00e1s estresado:
\nUna forma importante de fomentar el sue\u00f1o cuando est\u00e1s estresado o ansioso es tener en cuenta esas tensiones antes de acostarte. Fuera del dormitorio (para que no asocies tu dormitorio con factores estresantes), si\u00e9ntate y haz una lista de todos los elementos de tu lista de tareas pendientes y de todas las tensiones que debes afrontar por la ma\u00f1ana. Planifica un tiempo al d\u00eda siguiente para afrontar esas cuestiones y dite a ti mismo que les has asignado tiempo y espacio mental durante las horas de vigilia. Este m\u00e9todo, llamado \u00abcaja de arena mental\u00bb, por Jade Wu, Ph.D., asesora del sue\u00f1o de Sleep.com y autora de Hello Sleep , puede ayudarte a tener una pizarra en blanco psicol\u00f3gica para ir a la cama.<\/p>\n
Si te has despertado en mitad de la noche, la clave para volver a dormirte es fomentar una transici\u00f3n desde un estado de ansiedad o frustraci\u00f3n a la relajaci\u00f3n, dice Gress Smith. Cuanto m\u00e1s tranquilo est\u00e9s, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 volver a dormirte. Las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n como la respiraci\u00f3n profunda , la relajaci\u00f3n muscular progresiva y las meditaciones guiadas pueden ayudarte a calmar tu mente y a calmar esa respuesta de lucha o huida para que puedas quedarte dormido.<\/p>\n
Nivel bajo de az\u00facar en sangre
\nSeg\u00fan tu horario de comidas, la soluci\u00f3n podr\u00eda ser sencilla. \u201cLa primera pregunta que les hago [a mis pacientes] es: \u2018\u00bfCu\u00e1ndo fue la \u00faltima vez que comiste?\u2019\u201d, dice Michael Breus, Ph.D., un psic\u00f3logo que se especializa en trastornos del sue\u00f1o. \u201cA menudo, terminaron su \u00faltima comida a las 7 p. m.; ahora son las 3 de la ma\u00f1ana, es decir, ocho horas m\u00e1s tarde, as\u00ed que, \u00bfadivina qu\u00e9? Se quedaron sin combustible\u201d. Cuando tu cerebro siente que tu tanque est\u00e1 casi vac\u00edo, aumenta el cortisol para ayudar a poner en marcha el proceso metab\u00f3lico, hacer que tengas hambre y despertarte para comer. \u201cEso puede ser parte de lo que est\u00e1 sucediendo\u201d, dice Breus.<\/p>\n
C\u00f3mo permanecer dormido cuando el cortisol aumenta:
\n\u201cNo te vayas a dormir con hambre\u201d, dice Breus. Pero lo contrario tambi\u00e9n es cierto: no te vayas a dormir con el est\u00f3mago lleno (el cuerpo no est\u00e1 dise\u00f1ado para digerir alimentos estando acostado), pero tampoco querr\u00e1s pasar hambre. Para quienes comen demasiado temprano, un refrigerio tard\u00edo bien pensado podr\u00eda ayudar. \u201cUnos 30 minutos antes de acostarte, piensa en tomar un refrigerio de 250 calor\u00edas que contenga un 70 % de carbohidratos complejos y un 30 % de prote\u00ednas. Una manzana con un poco de mantequilla de nueces ser\u00eda perfecta. O un cereal sin az\u00facar como la avena con un poco de leche de almendras\u201d, aconseja Breus.<\/p>\n
Para quienes no quieren un refrigerio adecuado, una simple cucharadita de miel cruda podr\u00eda ayudar, sugiere Breus. \u201cDescubr\u00ed que la miel cruda es dif\u00edcil de metabolizar para el cuerpo y ayuda a mantener estable el nivel de az\u00facar en sangre durante m\u00e1s tiempo. Muchos de mis pacientes pueden sobrevivir la noche simplemente con una cucharadita de miel antes de acostarse\u201d. Como beneficio adicional, la miel cruda de origen local puede ayudar con las alergias estacionales .<\/p>\n
Si tiene diabetes, es buena idea consultar con su m\u00e9dico para asegurarse de que su nivel de az\u00facar en sangre est\u00e9 controlado adecuadamente durante la noche. Despertarse podr\u00eda indicar que sus hormonas o niveles de glucosa en sangre est\u00e1n fluctuando.<\/p>\n
Cambios en los ciclos del sue\u00f1o
\nEl sue\u00f1o nocturno implica m\u00faltiples ciclos de sue\u00f1o y transiciones entre etapas de sue\u00f1o m\u00e1s ligero y m\u00e1s profundo. \u201cLa duraci\u00f3n de cada etapa var\u00eda a lo largo de la noche, con un sue\u00f1o profundo m\u00e1s largo al principio de la noche y un sue\u00f1o REM m\u00e1s largo (sue\u00f1o m\u00e1s ligero cuando se producen los sue\u00f1os) a medida que se acerca la ma\u00f1ana\u201d, dice Gress Smith. \u201cTu umbral de excitaci\u00f3n (lo f\u00e1cil que es para que algo te despierte) var\u00eda seg\u00fan la etapa del sue\u00f1o en la que te encuentres\u201d. Los sue\u00f1os v\u00edvidos, por ejemplo, podr\u00edan despertarte mientras haces la transici\u00f3n entre las etapas del sue\u00f1o.<\/p>\n
\u201cLa fase REM es la m\u00e1s ligera del sue\u00f1o: el cerebro est\u00e1 muy activo y el cuerpo se mueve m\u00e1s. Cuando pasas del sue\u00f1o ligero al sue\u00f1o REM, es posible que te despiertes con m\u00e1s facilidad\u201d, explica Gress Smith. \u201cDependiendo de cu\u00e1ndo te duermas, [el despertar nocturno] puede ser el punto entre dos ciclos de sue\u00f1o y simplemente un punto vulnerable\u201d. Cuando los beb\u00e9s son peque\u00f1os, no han aprendido a conectar los ciclos de sue\u00f1o, lo que es parte de la raz\u00f3n por la que los despertares nocturnos son tan comunes en los beb\u00e9s .<\/p>\n
Otro motivo por el que te despiertas siempre a las 3 de la ma\u00f1ana en punto es el condicionamiento, a\u00f1ade Gress Smith. A tu cuerpo y a tu mente les encantan los patrones y las rutinas, as\u00ed que si se acostumbran a despertarse a una determinada hora, es posible que contin\u00faen haci\u00e9ndolo por costumbre.<\/p>\n
C\u00f3mo permanecer dormido entre ciclos de sue\u00f1o:
\nDurante el sue\u00f1o m\u00e1s ligero, es m\u00e1s probable que te despiertes por factores ambientales como el ruido de un cami\u00f3n que pasa o porque tu dormitorio est\u00e1 demasiado caluroso o sofocante. Lo ideal es que tu dormitorio est\u00e9 oscuro, agradablemente fresco y tranquilo. Considera usar tapones para los o\u00eddos o un antifaz para bloquear los perturbadores ambientales no deseados y agregar un ventilador, bajar el termostato o incluso abrir una ventana para mantener la habitaci\u00f3n a la temperatura adecuada.<\/p>\n
Curiosamente, dice Wu , entre las 2 y las 3 de la ma\u00f1ana tambi\u00e9n es cuando la temperatura corporal central, que est\u00e1 determinada por el ritmo circadiano , deja de bajar y comienza a subir de nuevo antes de que te despiertes, lo que tambi\u00e9n te coloca en una fase de sue\u00f1o ligeramente m\u00e1s ligera. \u00abSi tu habitaci\u00f3n no est\u00e1 agradable y fr\u00eda, es casi seguro que te despertar\u00e1s\u00bb, dice.<\/p>\n
Insomnio
\n\u201cTodos nos despertamos varias veces por noche\u201d, afirma Wu. \u201cEs muy com\u00fan que la gente se despierte alrededor de las 2 o 3 de la ma\u00f1ana porque es cuando nuestra arquitectura del sue\u00f1o (el patr\u00f3n de los ciclos de nuestras fases de sue\u00f1o a lo largo de la noche) pasa naturalmente de un sue\u00f1o m\u00e1s profundo a un sue\u00f1o m\u00e1s REM. Las personas con insomnio tambi\u00e9n experimentan esto, pero es m\u00e1s probable que permanezcan despiertas durante mucho tiempo o sientan ansiedad por despertarse\u201d. Este ciclo de retroalimentaci\u00f3n negativa puede crear presi\u00f3n, ya que el nerviosismo por permanecer dormido puede provocar sentimientos de presi\u00f3n y estr\u00e9s cuando te das cuenta de que, efectivamente, te has despertado durante la noche.<\/p>\n
C\u00f3mo abordar el insomnio y permanecer dormido:
\nExiste cierta superposici\u00f3n con el tratamiento de la ansiedad. \u201cNo te presiones demasiado para permanecer dormido o volver a dormir\u201d, dice Wu. \u201cEst\u00e1 bien estar despierto durante la noche, y despertarse no significa que est\u00e9s ‘volviendo a empezar’ con tu sue\u00f1o\u201d. Hist\u00f3ricamente, la gente sol\u00eda dormir en dos segmentos, conocidos como sue\u00f1o bif\u00e1sico, cuando la luz de la luna pod\u00eda facilitar la actividad nocturna. \u201cDurante este intermedio natural [entre los dos segmentos de sue\u00f1o], hac\u00edan tareas dom\u00e9sticas, socializaban durante una hora m\u00e1s o menos antes de volver a la cama. No hay nada de malo en esto siempre que duermas lo suficiente en general\u201d. El autor Roger Ekirch sostiene en su libro At Day’s Close: Night in Times Past que podemos dividir naturalmente nuestro sue\u00f1o en esos dos bloques. Para muchas personas, su ansiedad por el despertar es mucho m\u00e1s problem\u00e1tica que el despertar en s\u00ed. La gente se despierta. Ten un plan para lo que har\u00e1s si te sucede.<\/p>\n
Si est\u00e1s completamente despierto por un tiempo y te frustras, Wu sugiere levantarte y hacer algo agradable para no sufrir y asociar tu cama con sentimientos de frustraci\u00f3n. Si los despertares se vuelven frecuentes y severos, consulta a un especialista en medicina conductual del sue\u00f1o u otro experto en insomnio.<\/p>\n
Medicamentos
\nCiertos medicamentos utilizados para tratar problemas de salud (corticosteroides antiinflamatorios, antidepresivos ISRS, betabloqueantes para tratar la presi\u00f3n arterial, incluso algunos medicamentos para el resfriado y las alergias) pueden alterar sus patrones de sue\u00f1o y causar despertares nocturnos, dice el Dr. Chris Winter, asesor de Sleep.com, neur\u00f3logo y autor de The Rested Child y The Sleep Solution y presentador del podcast Sleep Unplugged con el Dr. Chris Winter .<\/p>\n
Es importante revisar los medicamentos con su m\u00e9dico para detectar efectos secundarios y problemas para dormir.<\/p>\n
C\u00f3mo mantener el sue\u00f1o cuando se toman medicamentos estimulantes:
\nSi cree que sus medicamentos no le permiten dormir, Winter sugiere que llame a su m\u00e9dico. Es posible que le recete un medicamento alternativo, modifique su dosis o determine un mejor momento para tomar sus medicamentos. Por ejemplo, es posible que pueda tomar su medicamento por la ma\u00f1ana o m\u00e1s temprano en el d\u00eda para ayudar a aliviar los trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n
Envejecimiento: Te est\u00e1s haciendo mayor
\nCon la edad, se adquiere sabidur\u00eda, pero tambi\u00e9n se despierta m\u00e1s temprano por la ma\u00f1ana. \u201cA medida que envejecemos, pasamos menos tiempo durante la noche en la fase de sue\u00f1o m\u00e1s profundo, lo que puede provocar que nos despertemos m\u00e1s durante la noche\u201d, afirma Wu. \u201cAdem\u00e1s, nuestros ritmos circadianos cambian, por lo que nos adormecemos m\u00e1s temprano por la noche y, naturalmente, nos despertamos m\u00e1s temprano por la ma\u00f1ana, por lo que no es raro que las personas de m\u00e1s de 60 a\u00f1os se despierten horas antes del amanecer\u201d.<\/p>\n
Las personas mayores tambi\u00e9n son m\u00e1s propensas a reportar interrupciones para ir al ba\u00f1o durante la noche, problemas de regulaci\u00f3n t\u00e9rmica y dolores generales mientras duermen.<\/p>\n
C\u00f3mo permanecer dormido a medida que envejecemos:
\nRealizar actividad f\u00edsica a diario es importante en todas las etapas de la vida, pero especialmente a medida que envejecemos. Numerosas investigaciones demuestran que cualquier tipo de ejercicio, incluso una caminata diaria, puede ayudar a aliviar los problemas relacionados con el sue\u00f1o y mejorar la calidad del mismo.<\/p>\n
\u201cDormir siestas sin control durante el d\u00eda, incluso si se trata de quedarse dormido frente al televisor durante 10 minutos o tomar siestas breves de vez en cuando, puede provocar trastornos del sue\u00f1o por la noche\u201d, afirma Wu. \u201cEsto no solo disminuye el deseo de dormir (el ‘hambre’ de dormir), sino que tambi\u00e9n puede alterar los ritmos circadianos. Por lo tanto, la curva de melatonina (el patr\u00f3n de aumento y disminuci\u00f3n de la melatonina durante las 24 horas del d\u00eda) es m\u00e1s plana, lo que hace que los d\u00edas sean m\u00e1s somnolientos y las noches m\u00e1s despiertas\u201d.<\/p>\n
Para ayudar a fortalecer su sistema circadiano, exp\u00f3ngase a mucha luz durante el d\u00eda y mantenga rutinas constantes de alimentaci\u00f3n y de hora de acostarse y despertarse.<\/p>\n
Otras razones por las que te despiertas
\nAlgunas otras cosas que pueden alterar tu sue\u00f1o:<\/p>\n
Comer una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse
\nEsa comida a altas horas de la noche har\u00e1 que tu sistema digestivo trabaje horas despu\u00e9s de haber comido, lo que no favorece un sue\u00f1o reparador. Es mejor comer unas tres horas antes de ir a dormir, dice Winter. Eso le dar\u00e1 tiempo a tu cuerpo para procesar hasta el \u00faltimo bocado.<\/p>\n
La cafe\u00edna demasiado tarde en el d\u00eda
\nEn general, la mayor\u00eda de los expertos en sue\u00f1o recomiendan eliminar la cafe\u00edna unas ocho horas antes de acostarse. Si necesitas ese impulso, aseg\u00farate de terminarlo tres horas antes de acostarte como m\u00e1ximo.<\/p>\n
Visitas al ba\u00f1o por la noche
\nLa nicturia es el t\u00e9rmino m\u00e9dico que se utiliza para referirse a despertarse dos o m\u00e1s veces durante la noche para ir al ba\u00f1o. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos mayores de 30 a\u00f1os padece esta afecci\u00f3n. Si nota que se levanta y se desmaya con frecuencia, es una buena idea hablar con su m\u00e9dico. A veces, es solo cuesti\u00f3n de reducir la ingesta de l\u00edquidos antes de acostarse.<\/p>\n
Trastornos del sue\u00f1o
\nSe sabe que problemas como la apnea obstructiva del sue\u00f1o, el trastorno peri\u00f3dico del movimiento de las extremidades y otras parasomnias se producen en mitad de la noche. \u201cA veces, los despertares pueden indicar un trastorno de la continuidad del sue\u00f1o\u201d, afirma Winter. Por lo general, un despertar es suficiente. Si est\u00e1 leyendo mejor en mitad de la noche, puede que sea el momento de investigar el problema.<\/p>\n
Condiciones m\u00e9dicas
\nLa enfermedad por reflujo gastroesof\u00e1gico (ERGE), los trastornos neurol\u00f3gicos como la enfermedad de Parkinson, la demencia y las afecciones card\u00edacas y vasculares se asocian con un sue\u00f1o menos profundo y un sue\u00f1o m\u00e1s interrumpido, dice Winter.<\/p>\n
Menopausia
\nUn aumento de los despertares nocturnos (con o sin sofocos) es un signo com\u00fan de la perimenopausia y la menopausia. \u201cLos tratamientos hormonales pueden ofrecer alivio y mejorar el sue\u00f1o a algunas mujeres\u201d, afirma Winter.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1ndo se convierte en un problema despertarse en mitad de la noche?
\n\u00abSi con frecuencia pasas largos per\u00edodos de tiempo despierto durante la noche [y no logras tu objetivo general de sue\u00f1o], probablemente sea una buena idea hablar con un especialista en medicina conductual del sue\u00f1o u otro proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica que se especialice en insomnio\u00bb, dice Wu.<\/p>\n
C\u00f3mo mejorar tu sue\u00f1o
\nAumente su exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda , preferiblemente temprano por la ma\u00f1ana. La luz ayuda a establecer su ritmo circadiano y favorece un mejor sue\u00f1o por la noche.
\nSi hace ejercicio, h\u00e1galo por la ma\u00f1ana, cuando reciba m\u00e1s exposici\u00f3n a la luz matutina: esto ayudar\u00e1 a que su cuerpo reconozca que es hora de despertarse.
\nIntenta ser constante con tus horarios, incluso cuando te vas a dormir, cuando te despiertas y cuando comes tu \u00faltima comida del d\u00eda.
\nLimite su cama \u00fanicamente al sue\u00f1o y al sexo, lo que incluye mirar televisi\u00f3n y pasar el tiempo despierto durante la noche en otro lugar. Cuanto m\u00e1s asocie su cuerpo la cama \u00fanicamente con el sue\u00f1o, mejor ser\u00e1 su reacci\u00f3n fisiol\u00f3gica al acostarse.
\n\u00bfEst\u00e1s intentando dormir m\u00e1s de lo que necesitas?
\n\u201c Para muchas personas, despertarse durante la noche es una se\u00f1al de que buscan dormir demasiado\u201d, afirma Winter. \u201cEl hecho de que pases 11 horas en la cama no significa que puedas dormir 11 horas. A menudo, el despertar es una sutil se\u00f1al de que tus expectativas son demasiado altas en lo que respecta a la cantidad de horas de sue\u00f1o que necesitas\u201d.<\/p>\n
Tenga en cuenta que algunos investigadores del sue\u00f1o piensan que un despertar durante la noche puede ser perfectamente normal, dice Winter, y su presencia no necesariamente representa un problema, pero si el despertar se prolonga en per\u00edodos prolongados y le causa ansiedad, vale la pena investigar<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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