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Dieta para aumentar tu masa muscular, quemar grasa con entrenando

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La dieta que les presentamos a continuación está pensada para una persona que realiza cuatro entrenamientos semanales.
 Y que tienen como objetivo aumentar la masa muscular. Las calorías diarias que se calculan para esta dieta son de 2800 kcal.
Las cantidades que se representan son orientativas y los pesos se refieren a alimentos en crudo, sin espinas ni huesos.
Puedes consumir dos cucharadas soperas de aceite en la comida y también en la cena.

Recuerda que para conseguir un aumento de masa muscular el entrenamiento debe realizarse con pesos mayores del 60% de una repetición máxima, entre el 65% y el 80% del 1RM.

 Esta es una dieta orientativa, para una pauta nutricional específica consulta con un nutricionista para que evalúe tu estado nutricional concreto, y te marque unos objetivos realistas y alcanzables partiendo de la situación actual.

LUNES

Desayuno

– Té

– Dos yogures líquidos semidesnatados

– 90g de pan con mermelada light
– Dos nueces

Media mañana

– Un plátano

– 75g de pan con jamón serrano y tomate natural

Comida

– 75g de estofado de lentejas  con zanahoria, puerro, cebolla

– 150g de lomo de cerdo a la plancha
– Una pieza de fruta

Merienda

– Un batido con 300ml de leche, 50g de copos de avena y un puñado de frambuesas

Cena

– 80g de ensalada de tomate, pepino y patata con orégano

– Revuelto de un huevo y una clara, con 30g de gambas y espárragos
– 60g de pan tostado con tomate
– Un yogur natural
MARTES

Desayuno

– 300ml de bebida de soja con café

– 30g de cereales tipo copos de avena
– Dos tostadas de pan con aceite y tomate natural

Media mañana

– 250 ml de zumo de frutas frescas

– Tostada de 75g de pan con queso fresco y tomate natural

Comida

– 60g de macarrones con champiñones, 150g de carne picada de ternera, salsa de tomate natural y orégano

– Una pieza de fruta

Merienda

Batido de queso batido, 50g de cereales y una pera

Cena

– Berenjena y calbacín al horno con pimentón dulce

– 200g de pescadilla con 160g de patata hervida
– 30g de pan
– Un yogur natural
MIÉRCOLES

Desayuno

– Té

– Dos yogures líquidos semidesnatados

– 90g de pan con tres lonchas de pavo y tomate natural
– Seis avellanas

Media mañana

– Una manzana

– Un vaso de leche con 50g de cereales y canela

Comida

– Puré de acelgas: acelga, zanahoria, 160g de patata, aceite y sal.

– 150g de salmón al papillote con manzana, aceite y sal
– 30g de pan
– Una pieza de fruta

Merienda

– Dos yogures líquidos

– 75g de pan con plátano y canela

Cena

– Ensalada verde: rúcula, pimiento verde, rábanos y zanahoria

– Tortilla de un huevo y una clara con una lata de atún al natural
– 90g de tostadas de pan con tomate
– Un yogur natural
ENTRENAMIENTO RELACIONADO
Programa de hipertrofia
Tipo: Fitness
Duración:
Dificultad: Difícil
JUEVES

Desayuno

– 300ml de leche semidesnatada con café

– 75g de cereales de desayuno
– Dos noticias

Media mañana

– Dos mandarinas

– 75g de pan con atún al natural y tomate

Comida

– Ensalada de tomate y queso fresco con albahaca

– Guiso de conejo (150g) con una patata mediana, zanahorias y guisantes
– 30g de pan
– Una pieza de fruta

Merienda

– Una naranja

– 75g de pan con requesón y orégano

Cena

– Crema de verduras con 60g de quinoa hervida

– 200g de sepia al horno con majado de ajo, perejil, limón y aceite
– Un yogur natural
VIERNES

Desayuno

– 300ml de leche desnatada

– 90g de pan con jamón serrano, aceite y tomate natural

Media mañana

– 250ml de zumo de frutas frescas

– 75g de pan con jamón dulce y tomate natural

Comida

– Ensalada de garbanzos (75g) con espinacas, piñones y tomate

– 200g de merluza con cebolla al horno
– Una pieza de fruta

Merienda

– Batido con 300ml de leche, 50g de avena y un puñado de arándanos

Cena

– Pechuga de pollo al papillote con brócoli, calabaza y 60g de arroz intregral

– Una pieza de fruta
SÁBADO

Desayuno

– Té

– Dos yogures líquidos semidesnatados

– 90g de pan con queso freso y hojas de espinacas
– Seis avellanas

Media mañana

– Dos mandarinas

– Un queso batido y 50g de cereales

Comida

– 160g de acelga con patata al vapor

– 200g de bacalao con guiso de tomate, cebolla y pimiento verde
– 30g de pan
– Una pieza de fruta

Merienda

– 250ml de zumo de frutas natural

-75g de pan con atún al natural y tomate

Cena

– Ensalada mixta de brotes, tomate, una tarrina de queso de burg

os, aguacate, nueces, 75g de lentejas, un huevo duro y maíz dulce.

– Pan
– Un yogur natural
DOMINGO

Desayuno

– 300ml de bebida de soja con café

– 75g de cereales de desayuno
– Dos nueces

Media mañana

– Una manzana

– 75g de pan con tomate natural

Comida

– Ensalada con 60g de arroz, canónigos, zanahoria, champiñones, albahaca y vinagre de Módena

– 150g de pechuga de pavo a la plancha con especias
– Un yogur natural

Merienda

– Dos rodajas de piña

– 75g de pan con pavo

Cena

– Escalivada

– 200g de lenguado con 160g de patatas panaderas al horno
– 30g de pan
– Una pieza de fruta
Si tienes otro objetivo nutricional en nuestra sección de dietas encontrarás una amplia variedad de propuestas nuntricionales. Si además estás buscando un plan de entrenamiento, seguro que tenemos lo que buscas.


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