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Dieta de 30 días sin azúcar añadidas ni comida chatarra

Un mes completo sin consumir azúcar mejorará tu salud. El desafío consiste en una dieta donde se excluyen alimentos que contengan azúcares añadidos. Es un reto que ayuda a perder peso.

Los alimentos con azúcar no son saludables para el organismo. De hecho, algunas dietas prefieren eliminarlos y en vez de eso, darle preferencia a las frutas y vegetales que contienen azúcar natural.

Para mejorar la calidad de vida, y reducir la ingesta de azúcares, algunas personas han decidido formar parte del desafío de no consumir azúcar durante 30 días.

¿En qué consiste este reto? ¿Cuáles son los beneficios de hacerlo?
aumento de enfermedades relacionadas con el consumo de azúcar, como la obesidad y la diabetes. Pero la cuestión está en que, luego de este desafío, se evite retomar la ingesta de azúcar. Por eso, más allá de asumir el reto por 30 días, sería bueno seguir la rutina creada por mucho más tiempo. Ahora, veamos cuáles son los beneficios que obtendrás si asumes una dieta libre de azúcar.

Las bebidas y alimentos que contienen azúcar agregada son más ricos en calorías aunque bajos en nutrientes esenciales. Esto puede producir aumento de peso. También puede provocar otros problemas, como el incremento de la grasa visceral.

Este tipo de grasas se encuentra alrededor de los órganos. Así, puede causar daños en el hígado y otros órganos cercanos. Para evitarlo, no solo es suficiente eliminar la ingesta de azúcar por 30 días, sino por un tiempo mayor.

A continuación te dejaré la lista de alimentos que necesitas para hacer este reto. Lista de alimentos Permitidos en el Reto 30 días sin azúcar ni harinas:

  • Todas las FRUTAS Y VERDURAS
  • Arroz integral (No blanco)
  • Avena tradicional o integral (no instantánea)
  • Todos los Frutos secos al natural
  • Todas las semillas al natural
  • Todos los cereales en su estado natural o integral (Ej. Quinoa, avena, amaranto, arroz, maíz, Mijo y trigo mote)
  • Todas las especias
  • Leche de vaca o leches vegetales sin endulzar
  • Queso
  • Mantequilla (no margarina)
  • Esencia de vainilla
  • Polvo de hornear, bicarbonato
  • Aceite de coco, oliva, aguacate o maravilla(No aceite vegetal, margarina o manteca)
  • Todos los te de bolsita o en hojas naturales (No saborizados) y el café negro o con leche de almendras, coco, etc.
  • Todas las infusiones de hierbas y frutas (siempre y cuando no tengan azúcar)
  • Yogurt Natural o griego NO endulzado
  • Huevos
  • Proteínas en polvo (siempre que no tengan azúcar)
  • Carnes, pollo, pescado, mariscos, cerdo, cordero, etc.
  • Todos los granos (porotos, lentejas, garbanzos, etc)
  • Algas
  • Harina de almendras y de coco
  • Mostaza

He tachado algunos alimentos como la leche de vaca y el aceite de maravilla o girasol, porque con mis estudios en nutrición he considerado que

  • La leche de vaca contiene un tipo de azúcar llamada lactosa, y cero fibra que es la que hace en el caso de las frutas, que no genere picos de glucosa en sangre.
  • El aceite de girasol o maravilla es pro inflamatorio al igual que los otros aceites vegetales provenientes de semillas.

Lista de alimentos prohibidos en el reto de 30 días sin azúcar ni harinas:

  • Azúcar blanca, rubia, morena, chancaca, panela, piloncillo, siropes, jarabes, miel, ni de ningún tipo.
  • Arroz blanco
  • Pasta tradicional o de arroz
  • Cereales de caja de ningún tipo ni marca.
  • Harina de trigo, harina pan, harina de arroz, de espelta, de quinoa, de arvejas, ni ninguna harina comercial (excepto de almendras y de coco)
  • Pan, arepas tradicionales, tortillas de trigo o maiz.
  • Jamón, salchichas, pates, salame u otro embutido altamente procesado.
  • Refrescos o bebidas (aunque sean zero o light)
  • Jugos envasados comerciales (aunque sean light, sin azúcar, orgánicos, etc)
  • Jugos de sobre o papeleta.
  • Te de sobre o papeleta tipo nestea, lipton o similares.
  • Gelatinas y postres comerciales ni caseros que contengan harinas o azúcar
  • Salsa ketchup, BBQ u otra salsa que contenga azúcar en sus ingredientes.
  • Cubitos, salsa de soya, salsas en general (excepto la mostaza).
  • Aguas saborizadas de ningún tipo, tampoco gatorade, bebidas de aloe vera, kombucha o bebidas energizantes.
  • Mermeladas comerciales (aunque sean sin azúcar)
  • Tortillas de trigo o maíz comerciales, nachos, ni ningún tipo de snack que pueda contener azúcar o harinas.

¿Con qué se recomienda endulzar?

  • Stevia natural (Ojo que no contenga dextrosa, dextrina, maltodextrina, o similar porque eso ES AZÚCAR)
  • Eritritol o monkfruit
  • Tagatosa , xilitol

Recomendaciones generales:

  • Iniciar la mañana con 1 vaso de agua a temperatura ambiente.
  • Luego 1 jugo verde o batido verde
  • Tomar un vaso de agua con 1 cucharada de vinagre de manzana unos minutos antes de cada comida.
  • Luego un desayuno con proteína (Ej: huevos, pollo, etc)
  • Almorzar
  • Merienda (solo si es necesario)
  • Cena

A continuación, te iré explicando día con día cuál es el reto y que puedes ir haciendo durante cada uno. Pero veamos primero cuáles son los objetivos de hacer este reto:

  • Aumentar la conciencia de la cantidad de azúcar que consumimos todos los días.
  • Conseguir llevar durante estos 30 días una alimentación más saludable
  • Aprender cómo es una dieta que no es dominada por los sabores dulces
  • Conseguir un cambio de hábitos PERMANENTE y no sólo parcial

¿Qué comer durante estos 30 días?

  • Bebidas vegetales
  • Cereales integrales
  • Frutas
  • Verduras
  • Alimentos de origen natural
  • MUCHA AGUA

Día 1

Para empezar, quiero que escribas en una hoja, cuaderno, en tu celular o en donde tengas un fácil acceso, el motivo por el cual deseas reducir o eliminar el azúcar de tu vida y quiero que lo escribas en grande. Luego, pégalo en un lugar donde puedas verlo todos los días, de esta manera, tenemos siempre el objetivo a la vista y será más difícil perderlo de vista.

Día 2

Aprendamos a leer etiquetas, quiero que tomes cualquier producto empacado y te vayas a la parte de atrás y te fijes en 2 cosas:

  • Valor nutricional: encontrarás una tabla en donde indique la cantidad que contiene de cada nutriente, ve a la sección de carbohidratos y ahí debería enlistar qué tipo de carbohidratos contiene, entre los cuales se encuentra principalmente: fibra y azúcares POR PORCIÓN. Ahora lee cuánta cantidad de azúcar contiene este producto, puedes repetir el ejercicio con todos los productos que tengas en tu alacena y escribe aquellos que tengan más de 5 gramos de azúcar.
  • Ingredientes: En todas las etiquetas deben ir escritos los ingredientes del producto, generalmente van enlistados desde el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad en el producto hasta aquel que se encuentra en menor cantidad. Quiero que escribas todos aquellos productos que tengan dentro de sus primeros 3 ingredientes el azúcar.

Día 3

Ya que aprendimos a leer etiquetas, quiero que saques todos los productos que tengas dentro de tu alacena y refrigerador que tengan alto contenido de azúcar y los anotes, de esa manera, te recuerdas que ya no debes comprar ese tipo de productos.

Día 4

Durante el día, haz tus comidas normales, como lo haces usualmente, y al finalizar el día anotes todo lo que comiste durante ese día, y te fijes cuántos productos consumes que tengan un alto contenido de azúcar. ¡No se vale hacer trampa! Esto nos servirá como punto de partida para ponernos un objetivo y poder cumplir el reto.

Día 5

Ya que vimos qué es lo que hemos estado comiendo con alto contenido de azúcar, durante el resto de los días (o para siempre) vamos a evitar esos productos al máximo (puedes tirarlos o regalarlos si así se te hace más fácil evitarlos).

Desde hoy vamos a comenzar un cambio radical en nuestra alimentación, quiero que vayas al supermercado o algún mercado local que tengas cerca y compres productos ÚNICAMENTE DE ORIGEN NATURAL, así es, no compres ningún producto que tenga etiqueta nutricional o se encuentre empacado (con excepción de bebidas vegetales y yogurt NATURAL SIN AZÚCAR), por supuesto, si únicamente encuentras tus granos y legumbres empacados, lo puedes comprar pero recuerda que también existe la opción de “a granel”.

Día 6 al 29

Ahora que ya tienes todos tus alimentos naturales dentro de tu alacena y refrigerador ¡A cocinar! Realiza todas tus comidas sin utilizar ningún alimento alto en azúcar, esto lo vas a repetir por los próximos días. Acompaña tus comidas ÚNICAMENTE con agua, café o té sin azúcar, no consumas ningún tipo de bebida alta en azúcares.

Para estos días, si te cuesta mucho quitarte cierto alimento, te recomiendo ir poco a poco, puedes ir reduciendo la cantidad, por ejemplo, las gaseosas. Si durante todos los días consumías demasiada gaseosa puedes ir disminuyendo la cantidad poco a poco para no quitártela de golpe.

Día 30

¿Cómo te sentiste? Quiero que anotes o tomes un tiempo para reflexionar cómo te sentiste, si experimentaste algún tipo de dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, ansiedad, o cualquier otro síntoma importante que debas anotar. Si tuviste alguno de estos síntomas quiere decir que ¡Tu cuerpo se estaba desintoxicando! Estabas en abstinencia y tu cuerpo te estaba pidiendo a gritos el azúcar, pero no te preocupes, estos síntomas no duran para siempre, es únicamente al principio de esta fase, a partir de acá, sigue adelante con tu alimentación libre de azúcar y comenzarás a recibir todos los beneficios de eliminar el azúcar de tu vida:

  • Más energía
  • Menos antojos
  • Más control de tu peso
  • Reducción del porcentaje de grasa corporal (claro, siempre y cuando consumas las porciones adecuadas para ti)
  • Aumentará tu concentración y memoria

En términos generales, te sentirás mucho mejor que cuando estabas consumiendo azúcar y ahí te podrás dar cuenta de todo lo que esta generaba en tí y tu salud.