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15 formas naturales de bajar la presión arterial

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Si se no se controla, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Pero hay buenas noticias. Hay algunas  cosas que se pueden hacer para bajar la presión arterial naturalmente, incluso sin medicación.

1. Caminar y hacer ejercicio Regularmente

El ejercicio es una de las mejores cosas que se pueden hacer para bajar la presión arterial alta. El ejercicio regular ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana puede ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Hacer más ejercicio reduce aún más la presión arterial, de acuerdo con el National Walkers ‘Health Study.

Resumen: Caminar sólo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducir aún más.

2. Reducir el consumo de sodio

La ingesta de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados ​​y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria de alimentos.

En muchos estudios, la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular.

Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la relación entre el sodio y la presión arterial alta puede ser menos clara.

Una razón para esto puede ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.

Si ya se tiene la presión arterial alta, vale la pena reducir la ingesta de sodio para ver si hace una diferencia. Lo recomendable es intercambiar los alimentos procesados ​​con otros frescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.

Resumen: La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan bajar la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.

Aprende más sobre “cómo llevar una dieta saludable” en nuestro artículo: Los 4 mejores tipos de sal.

3. Beber menos alcohol

Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.

Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades de alcohol de baja a moderada pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden compensarse con efectos negativos .

En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, disminúyelo.

Resumen: Beber alcohol en cualquier cantidad puede aumentar la presión arterial. Lo recomendable es limitar el consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.

4. Comer más alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral importante. Ayuda al cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de las personas mientras que disminuyen la ingesta de potasio.

Para obtener un mejor equilibrio de sodio – potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados ​​y alimentos más frescos y enteros.

Los alimentos que son particularmente altos en potasio son entre otros:

  • Verduras, especialmente verduras de hojas verdes, tomates, patatas y batatas
  • Frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
  • Lácteos, como leche y yogur
  • Atún y salmón
  • Nueces y semillas
  • Frijoles
Resumen: Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a bajar la presión arterial.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en potasio” en nuestro artículo: 41 alimentos saludables ricos en potasio.

5. Reducir la cafeína

Si alguna vez has tomado una taza de café antes de medirte la presión arterial, sabrás que la cafeína causa un impulso instantáneo.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero.

De hecho, las personas que beben café con cafeína y té tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, que los que no lo hacen.

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente.

Si se sospecha que se es sensible a la cafeína, se debe disminuir para ver si disminuye la presión arterial.

Resumen: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.

Aprende más sobre “los beneficios del café” en nuestro artículo: Los beneficios del café.

6. Aprender a manejar el estrés

El estrés es un factor clave de la presión arterial alta.

Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo de lucha-o-vuelo constante. En un nivel físico, esto significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos estrechos.

Cuando experimentas estrés, también podrá ser más probable seguir otros comportamientos nocivos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados ​​en investigaciones para es útil probar:

  • Escuchar música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar el sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz a otras terapias de presión arterial .
  • Trabajar menos: Trabajar mucho, y situaciones de trabajo estresantes en general, están relacionados con la presión arterial alta.

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